基础
通过执行这些练习，您将获得力量，甚至可以随着时间的推移减肥，同时通过轻松移动和减少体力来获得完成日常活动的好处。此锻炼计划将帮助您为下一个场景做好准备。这些练习是为了建立更多的力量和肌肉密度，而不是尺寸，因为只有特定的身体阻力练习。您不需要重量或任何设备。这些锻炼几乎可以在任何地方进行。警告！对于有心脏病或高血压的人，不建议进行这些练习。我再说一遍，这些练习不会增加体积，因为它们会增强力量。建议您在开始新的锻炼计划之前咨询医生。这些练习起初可能会感到奇怪和毫无意义，但你会习惯它并开始注意到很大的收益。
练习
全身
- 全身弯曲（准备VO2max和预热）
上半身
- 手压（Isometrics构建胸部和手臂力量）
- 胃真空（Isometrics构建深腹肌肉）
- 腹部弯曲（增加VO2max和肌肉控制（VO2Max =峰值氧气））
- 墙拉（Isometrics构建二头肌，三头肌和胸肌（胸部））
- 用于娱乐的俯卧撑（用于构建雕刻的胸部肌肉）
下半身
- 深蹲（增强耐力和整体健康）
- Wall Sit（Isometrics建立股四头肌耐力和力量）
- Calf Raise Flex（Isometrics构建小牛VO2max）
全身Flex
此练习用于增加您的VO2max（最大耗氧量），以帮助更快地建立和修复肌肉，同时还可以为您提供更多的肌肉能量来压碎您的锻炼。首先弯曲你的腿，然后向上移动以尽可能多地弯曲你的肌肉。保持10至20秒，然后继续锻炼。
手压
这项运动对你的胸部和手臂肌肉很有效，就像传统的俯卧撑一样。要进行此练习，请将双手放在一起，并尽可能用力按压。你应该感觉到整个上半身的紧张感。
保持5至10秒，放松，然后重复。这应该在整个锻炼期间进行3到10套，或者在整个一天中进行。
胃真空
这个练习是一个等长的收缩，将加强你的内核，以帮助支持你的背部，并协助更好的锻炼。这种锻炼可以帮助你在第一个月内减掉几英寸。要进行此练习，请挺直站立，将一只手放在前臀部，一只手放在背部，或者如果您愿意，可以向前倾，将双手放在大腿顶部。这样可以帮助您挺直身体。正确地进行锻炼。要做到这一点，你必须呼出所有的呼吸，并尽可能地吸入你的肠道并将你的胸部肌肉推开。为了在这个练习上取得成功，你应该感到灼伤。如果你感觉不到腹部烧伤那么你就不够紧张了。
在第一周你这样做，你应该每天坚持15秒，每次2次。
第二周 - 每天3次20秒
第三周 - 每天4次25秒
第四周 - 每天5次，每次30秒
第五周 - 每天4次40秒
第六周 - 每天3次50秒
第七周 - 每天2次，每次60秒
每天达到60秒后，您可以继续使用它，或者每天增加x次，以获得更好的效果。即使是第一周或第二周，您也应该注意到自己的差异。
胃弯曲
这是一个非常基本的举动，有助于建立你的VO2max，就像全身弯曲，但更适合你的腹部肌肉。要做到这一点，只有4个动作。
首先 - 向前倾斜并尽可能用力弯曲你的腹肌10秒钟
第二 - 向左倾斜并尽可能地弯曲20秒
第三 - 向右倾斜并尽可能地弯曲20秒
第四 - 向后倾斜并尽可能地弯曲10秒钟。
记得要呼吸。建议使用鼻呼吸以便于呼吸。
墙拉
这个练习非常基础。你想要做的是站在门框或其他类似框架的东西，可以支撑相当大的压力。现在用你的双手，我希望你把一只手放在一边拉，而另一只手在另一边推。你应该站在墙的一侧，这样这个练习是可以控制的。拉动5-10秒然后走到墙的另一侧，用另一只手拉动并用另一只手推动。重复2-3次或直到需要。这项运动将针对胸部，三头肌，特别是二头肌。记得尽可能地拉/推。
俯卧撑
你们都听说过这种推升。我知道你们很多人可能认为这是一项无聊的练习，可能不是你想做的事情，但我有一些东西可以帮助你加强这项练习，这样你就可以充分利用它，也许会有一些乐趣。以下是单独或与合作伙伴一起完成的方法。在每周结束时尝试做最多的俯卧撑，这样你就可以相应地设置锻炼。
独自（如果你可以超过10次俯卧撑）
取你的最大俯卧撑数量，然后加5然后四舍五入到最接近的5然后除以3。
示例：如果您的最大俯卧撑数为12.加5（12 + 5 = 17）然后四舍五入到最接近的5. 17 = 20
然后将该数字除以3并舍入到最接近的数字。 20/3 = 6.666 = 7
所以，一旦你得到了你的最终数字，那么你将为3组进行那么多的俯卧撑。所以基本上你会做7次俯卧撑3次。这将有助于你加班加点。
在每组之间尝试躺在你的背上轻轻弯曲你的肚子20秒然后翻转并做下一组。
独自（如果你不能做任何俯卧撑）
躺在地上朝下。把你的手臂放在身边，就像你已准备好推高一样。尝试尽可能地让自己离开地面10秒钟，放松，然后再做两次。如果你可以做一次或更多的俯卧撑，那么推开地面直到你的手臂呈90度角并尽可能长时间地握住它。在每周结束时尝试做一些传统的俯卧撑，看看你是否可以做任何事情，如果有，那么看看有多少。
和一个伙伴
在他/她处于俯卧撑位置时，面向伴侣的俯卧撑位置。现在，与伴侣同时做俯卧撑。一旦你达到完全延伸尝试和高五。左手高五的伙伴的左手然后向下推到地板上并用右手向另一个高手击打你的伴侣的右手。继续这样做，直到你们中的一方或双方放弃。一旦完成，尝试尽可能长的半按（手臂在90度），然后你就完成了一天。
蹲下
我知道有些人讨厌深蹲，但让我说几句话。蹲下会给你一个很好的屁股，人们会随时随地谷歌。你会有一个漂亮的屁股和一些惊人的腿。这是男人和女人的决定。想要有一些漂亮的形状？做一些下蹲。
好吧，我知道你们很多人已经知道如何做俯卧撑，但万一你不这样做……首先，站直。保持背部尽可能直，我希望你弯曲膝盖并将自己降低到地面，尽可能低，然后再站直。尽可能多地尽可能快地完成这项工作。你很快就会感到疲倦。最好的部分！等到你看到这样做了一两个月后你的屁股看起来多么性感。
墙坐
站在墙上。将膝盖向下弯曲直至它们90度并在背部平放在墙壁上时握住它。就那么简单。尽可能长时间保持这一点。如果你觉得无聊，那就试着读点东西或给朋友发短信。这个墙坐应该让你的腿颤抖。几乎你在某些方面所做的一切都会看到一些改进。这是一个秘密…你会看到。
小牛Flex
这将很好地调整你的腿…是的这是最后一次锻炼！现在，我希望你站在你的脚尖上，试着弯曲你的小腿。如果你不能弯曲你的小腿，那么就这样走一会儿。只要你能做到这一点。
我希望每个人都喜欢这种锻炼！玩得开心，祝你好运！ :)
注意事项：
每次锻炼都要休息一天，这样你就有时间恢复健康。
理想情况下，您应该每隔一天做一次锻炼计划。
喝大量的水，你会让这些锻炼给你一个很好的泵！
