在这个Instructable中，我带你通过 其中一个 获得肌肉质量的过程（有很多）。该方法涉及抗性（重量）训练和营养。这种风格被称为“自然健美”，因为它不涉及任何类型的补充（即营养部分推荐的任何东西都可以在任何普通的杂货店找到）。
首先，我想强调安全对于准备开始培训计划的人们的重要性。与任何形式的运动一样，我们强烈建议您咨询医生，以确保您的身体处于新的（和更强硬的）条件下时的安全。
有了这样说，祝贺你有这么多的动力去开始训练方案，让我们开始吧。
供应：
第1步：知识就是力量
这是迄今为止Instructable中最重要的信息：
你比任何人都更了解你的身体
和
每个人的身体都不同
我强烈反对把任何一个信息来源都当作真理（包括这个Instructable！）。对其他人有用的东西可能不适合你。锻炼时，自我认知非常有价值。大多数时候，使用建立肌肉和力量来确定什么对你有用。随着您在训练中的进步，您将越来越多地了解您的身体，其优点和缺点，以及它将如何响应不同的锻炼，体重，休息时间和其他变量。
我建议有一些（或获得）关于营养，解剖学和阻力训练的一般知识。这些可以在锻炼手册中找到（大书看起来像电话簿）。这些都有利于参考，并为不同的锻炼和锻炼获得新的想法，以便在您的日常工作中使用。
第2步：基础知识
所以体重增加的基础知识总结如下：你有 诸IN 和 OUT输出 你的身体INs包含您摄入体内的所有物质（食物水等）。 OUTs包括你日常用掉的东西（燃烧卡路里）。我们燃烧卡路里做任何事情：吃，呼吸，甚至睡觉（显然身体都在施加我们的身体）。如果一个人的IN比IN多，那么他们会增加体重。
作为一个简单的例子：如果一个人一天吃掉2000卡路里并且燃烧1800，他们就会增加体重。
相反，如果一个人消耗的卡路里比燃烧的卡路里少，他们就会减肥。 （如果INs等于OUT，则重量将保持稳定）。
然而，在现实世界中存在许多因素，包括代谢和遗传，但这些因素实际上更多的是旁白。
您需要知道的重要一点是，为了变大，您必须拥有比OUT更多的IN。如果你现在体重稳定，你需要吃更多（好吃的）食物。如果你现在没有锻炼并且体重稳定，你需要吃得更多（因为你现在会燃烧更多的卡路里）。
那么让我们来看看我们饮食中的一些东西……
第3步：营养
一般：
在你的饮食中，你需要更多的碳水化合物，蛋白质和卡路里。碳水化合物赋予身体能量，蛋白质使肌肉在锻炼后能够生长，一般意味着更多的卡路里（更多的能量，因为卡路里是一个热量单位），你的身体会增加体重（如果你做得恰当，它将主要是肌肉） 。
不要试图认为这意味着以任何方式增加体重（通过快餐和其他脂肪类食物）。如果有的话，你必须比开始锻炼之前更加关注自己的饮食。你增加碳水化合物的摄入量应该来自面包，意大利面，米饭等（最好是全谷物，全麦和野生稻，因为这些也带来其他好处（纤维，维生素等））
蛋白质应来自（如果可能的话）来自瘦动物的一种或另一种形式。如果没有，虽然豆类和坚果也含有大量蛋白质。
鱼 - 蛋白质与脂肪的比例非常高
鸡肉 - 同样高
火鸡
瘦肉 - 尽可能吃最瘦的肉类以避免发胖
鸡蛋 - 蛋白质含量高（如果您的家人有高胆固醇史，请避免蛋黄）
牛奶 - 精华。如果你不爱它，你应该学会爱它。高蛋白质，几乎没有脂肪。
酸奶 - 与牛奶相似，但脂肪略高
奶酪 - 非常脂肪，虽然有更多蛋白质和少量脂肪的更瘦的奶酪
大豆豆 - 可能是素食主义者吃的最好的东西，大量的蛋白质
豆类 - 同样
坚果 - 适度，因为像奶酪一样，它们非常肥胖
随着您增加这些优质蛋白质和碳水化合物的摄入量，您的卡路里摄入量会增加。不要忽视水果和蔬菜，它们也含有大量的维生素和纤维。
我将在下一次更新中扩展此概述。
第4步：体重 - 俯卧撑
这些都是肩膀宽度分开，背部挺直，你的核心（腹肌和下背部肌肉）紧。以受控方式降低自己，直到胸部刚刚与地板接触，然后将胸部，肱三头肌和肩膀压回到第一个位置（如前五次重复所示）。
为了使这项主要运动多样化，我已经推荐了一项锻炼（我也做过）。第一组包括标准俯卧撑。在第二组中，称为三角俯卧撑，握把更接近（用手形成三角形）。这种变化更加强调肱三头肌。第三组也是最后一组包括广泛的抓握俯卧撑，以强调胸部。标准和宽握力推高的形式是相同的，但是当做三角形俯卧撑时，您可能需要将双手向下移动（以便您靠近您的腹部）并分开您的双脚以保持平衡。
我连续做了这三个，没有休息。我建议每个人做一组（其中五个）来获得它们的挂起，然后做连续的设置。从三组中的每一组开始，只有少数代表，然后随着你在几天和几周开始变得更强，增加你的代表。做三个练习中的四组应该就够了，但就像我说的每个身体都不同。记住在整个训练过程中保持紧张（形式比指挥数量更重要！）。
注意：如果您觉得以这种方式做俯卧撑会对您的肩膀施加过大的压力，当您的胸部高出地面约5厘米（2英寸）时，请停止重复。
第5步：体重 - 蘸水
注意：如果你还不能完成蘸水，可以尝试改变蘸水，这是同样的形式，但你把双脚放在与手大致相同的高度上。然后在“坐”位置预成型凹陷。如果你有一个长凳和一把椅子，这可以在健身房外面完成：把你的手掌放在长凳上（手指朝外），双脚放在椅子上。 （视频即将推出）
第6步：体重 - 抓握拉力
对背阔肌（或背部肌肉），肱二头肌和前臂来说，这是一项非常好的锻炼。不同的抓握位置在背部工作不同的部分。我使用的（宽）手柄的练习侧重于上背部。
注意：“Kipping”或踢你的腿以帮助推动你是不可取的（至少在这个阶段）因为它使得运动较少集中于背阔肌。如果你在完成重复工作时遇到困难，那么一个更明智的解决方案就是让一个观察者（有人帮助你）抓住你的脚（膝盖弯曲90度）。通过这种方式，您可以将注意力集中在您的背上，但可以保持您的表格通过所需数量的代表（请记住，表格比代表的数量或重量更重要！）
第7步：体重 - 在握力下拉动
除了过度抓握拉力之外，还要进行此练习。
我通常从几个（约3个）套装开始，然后做同样数量的握把。上一次练习中的相同定位方法在本练习中也非常有价值。
第8步：后续步骤……
快来了 -
在您的身体有机会习惯新的饮食和锻炼计划（大约两周应该足够）之后，是时候采用额外的阻力提升技术（如重量和机器训练）。虽然这不是必要的，但通过体重锻炼进行锻炼是最安全的阻力训练方法之一，并且通过仅使用身体作为阻力可以获得实质性的结果。
记得;代表的形式比代表或重量的数量更重要！从一开始就做正确的表格会更快地给你更多的结果。
对于所有对自由举重感到好奇的人来说，我的下一个教练将会介绍一些自由举重技术。保持关注并祝你好运！
